Fermentacija, Jogurt, Kefir

Krepitev imunskega sistema na naraven način

Dopustov je konec, približuje se začetek pouka in v porastu bodo zopet infekcije dihal ter druga obolenja. Iz vseh koncev, predvsem pa družabnih omrežjih, nas stalno obstreljujejo o pomembnosti uživanja prehranskih dodatkov, probiotikov in superživil, ki nas bodo branili pred obolenji in nam povrnili oziroma vzdrževali telesno odpornost.

Pa se mi je porodilo vprašanje, ali sta res samo hrana, mikrohranila in probiotiki pomembni za delovanje našega obrambnega sistema? Začela sem malo brskati po literaturi ter se poskušala tudi spomniti šolskih ur mikrobiologije oziroma imunologije. K temu je botrovala še izkušnja izpred nekaj let, ko sem se ravno vrnila iz nekajdnevne smučarije pri -18 °C, v družinsko okolje, kjer so bili vsi člani oboleli z gripo. Kljub tesnemu stiku z njimi sem ostala zdrava, brez kakršnihkoli znakov obolenja. Prehrana med smučanjem je bila seveda raznolika, predvsem z nekoliko višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki sem jih potrebovala za celodnevno premagovanje belih strmin.

Da ne skrenem s teme, najprej nekaj teorije za lažje razumevanje vsega skupaj…


Imunost oziroma imunski sistem je kompleksen sistem, ki nas varuje pred tujimi tkivi (tudi rakavimi), patogenimi organizmi in strupi, ki jih ti izločajo. Zajema tako zunanjo fizično obrambo telesa (koža, epitelijske obloge dihal in prebavil), biokemijsko »obrambo« (kisel pH želodca, sluzi), kot tudi notranjo obrambo z nespecifičnim in specifičnim odzivom oziroma protitelesi. V splošnem delimo imunski sistem na prirojen (anatomske in biokemične ovire ter nespecifični celični odziv) in pridobljen (specifičen odziv, ki se aktivira na točno določen antigen npr. virus HPV), ki ga poznamo kot pridobljena protitelesa in katere ima vsak posameznik shranjene v svoji »banki« spominskih celic, ki jo dopolnjuje tekom življenja z različnimi srečanji patogenov.

Imunski sistem se razvija od nepopolnega pri dojenčkih, do optimalno razvitega pri mladini oziroma odrasli mladini. Nato imunski sistem oziroma njegov odziv začne zopet pešati in postane najbolj neodziven pri starejših (nekako od 65 leta dalje).

Iz strokovne literature je znano, da je za optimalen odziv in delovanje imunskega sistema potrebna ustrezna prehrana z makro in mikro hranili. Med mikrohranili je potrebno izpostaviti naslednje vitamine in minerale, ki vplivajo na razvoj imunosti na celični ravni: A, C, D, E, B2, B6 in B12, folno kislino, beta karoten, železo, selen in cink. Vendar pa ogromno zunanjih dejavnikov vpliva na slabitev odzivnosti imunskega sistema, kljub zadostnemu vnosu mikrohranil.

vplivi na imunski sistem

Povzeto po: S. Maggini, A. Pierre, P.C. Calder, Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients 2018 10, 1531

Prav tako na povečano možnost pojava infekcije vpliva spol, starost, precepljenost, pogosta izpostavljenost patogenim organizmom in specifična zdravstvena stanja posameznika.

Priporočeni dnevni vnosi mikrohranil, so povzeti po literaturi. Predstavljajo vrednosti mikrohranil, ki so potrebni za normalno delovanje organizma in imunskega sistema. To pa ne pomeni, da bomo s prehrano, ki vsebuje visoko vsebnost določenega vitamina, le tega tudi v celoti prenesli v organizem. Namreč, izkoristek oziroma biorazpoložljivost nekega mikrohranila je zelo različna od vrste živila in kemijske oblike, ki je organizmu na razpolago. Toda več o biorazpoložljivosti kdaj drugič.

Mikrohranilo Otroci

4-8 let

9-13 let

14-18 let (M/Ž)

Odrasli

19-50 let (M/Ž)

Vitamin C

mg/dan

25

45

75/65

90/75
Vitamin D

µg/dan

15 15
Vitamin A

µg/dan

400

600

900/700

900/700
Vitamin E

mg/dan

7

11

15

15
Vitamin B6

mg/dan

0,6

1,0

1,3/1,2

1,3
Vitamin B12

µg/dan

1,2

1,8

2,4

2,4
Folat

µg/dan

200

300

400

300-400
Cink

mg/dan

5

8

11/9

11/8
Železo

µg/dan

10

8

11/15

8/18
Baker

µg/dan

440

700

890

900
Selen

µg/dan

30

40

55

55
good for gut pokončna

Vnos vitaminov in mineralov je priporočljivo pridobivati z raznovrstno hrano, saj živilo, ki vsebuje ustrezno mikrohranilo vsebuje tudi fitokemikalije, ki povečajo absorpcijo mikrohranila iz živila.

Vse omenjene vitamine najdemo v raznovrstni rastlinski in živalski hrani. Iz omenjenega sledi, da prehrana, ki temelji na močno predelani hrani negativno vpliva na zdrav imunski sistem. Prav tako velja, da prehrana z veliko rafiniranega sladkorja, ogljikovih hidratov in rdečega mesa ter malo svežega in kuhanega sadja ter zelenjave, povzroča motnje v črevesni mikrobioti in tako posredno deluje na slabšo odpornost organizma.

vitamini

minerali

Tako kot sem že v preteklosti pisala o pomembnosti črevesne mikrobiote na imunost, se v strokovni literaturi zopet pojavi zapis o pomembnosti mikrobiote, ki kot košček v mozaiku doprinese k celotnemu sistemu imunosti. Z vnosom hrane kot je sadje, zelenjava, polnozrnata živila in vlaknine, hranimo probiotike v črevesju in posredno vzpodbujamo nastanek kratkoverižnih maščobnih kislin, ki dokazano spodbujajo delovanje imunskih celic.

Kot dodatna prehrana za okrepitev imunskega sistema, literatura navaja tudi uživanje:

  • Probiotične hrane: Kefirjogurt z živimi aktivnimi kulturami (sedaj si ga lahko pripravite sami), fermentirana zelenjava, kislo zelje, tempeh, kombuča, kimči in miso.
  • Prebiotične hrane: Česen, čebula, por, šparglji, banane in morske alge. Kot splošno pravilo za vnos prebiotikov velja, da je potrebno jesti raznoliko sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita.

Pa smo pri koncu. Poskušala sem opisati kompleksen sistem kar najbolj enostavno. V resnici je zadeva zelo komplicirana. Velik del kompleksnega mozaika je res odvisen predvsem od prehrane, vendar, če hkrati ne bo neke zmerne telesne aktivnosti, čim manj stresa, nič kajenja in malo uživanja alkohola ter vsaj polurnega vsakodnevnega sprehoda na zraku v naravi, pa čeprav pri minus 15 stopinjah in s čelno lučko na glavi, imunski sistem ne bo deloval popolno!

Zaključimo lahko z enačbo:

imunski sistem = ustrezna prehrana + ustrezen »lifestyle«

Jesen je ravno pravi čas, da začnemo graditi močnejšo odpornost, saj je to čas obilice domačega svežega sadja in zelenjave ter čas, ko se začnejo fermentirati živila – zelje, repa, kefir, jogurt. Mlečne izdelke lahko sedaj pripravljate tudi sami s svojim izbranim mlekom (ali rastlinskim nadomestkom) ter starter kulturami.

http://wiki.fkkt.uni-lj.si/index.php/Uvod_v_imunologijo

Maggini, A. Pierre, P.C. Calder, Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients 2018 10, 1531

Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8).

Green WD, Beck MA. Obesity impairs the adaptive immune response to influenza virus. Annals of the American Thoracic Society. 2017 Nov;14(Supplement 5):S406-9.

Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L. Selenium, selenoproteins and viral infection. Nutrients. 2019 Sep;11(9):2101.

Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017 Dec;9(12):1286.

Molendijk I, van der Marel S, Maljaars PW. Towards a Food Pharmacy: Immunologic Modulation through Diet. Nutrients. 2019 Jun;11(6):1239.

Caballero S, Pamer EG. Microbiota-mediated inflammation and antimicrobial defense in the intestine. Annual review of immunology. 2015 Mar 21;33:227-56.

Li XV, Leonardi I, Iliev ID. Gut mycobiota in immunity and inflammatory disease. Immunity. 2019 Jun 18;50(6):1365-79.